Koffein-Rechner: Wann ist dein letzter Kaffee?
Als Faustregel sollte der letzte Kaffee 8 bis 10 Stunden vor dem Schlafengehen getrunken werden — Koffein hat eine Halbwertszeit von 3 bis 7 Stunden und raubt Tiefschlaf, auch wenn man problemlos einschläft. Dieser Koffein-Abbau-Rechner bildet genau diesen Abbau ab: Gib unten deine Schlafenszeit und dein Getränk ein, und er zeigt deine persönliche Deadline auf die Minute.
Deine Koffein-Deadline
bis 13:22 Uhr
Letzte/r Filterkaffee (Tasse) also spätestens 9.6 Stunden vor dem Schlafen. Trinkst du ihn 2 Stunden später, sind zum Einschlafen noch rund 33 mg aktiv.
Annahme: Halbwertszeit 5 h („normal"), Ziel höchstens ~25 mg Restkoffein zum Einschlafen. Die individuelle Halbwertszeit schwankt zwischen 1,5 und 9,5 Stunden — das hier ist ein Richtwert, kein Versprechen. Im Zweifel früher.
Wie lange dauert der Koffein-Abbau?
Der Koffein-Abbau folgt einer Halbwertszeit von typischerweise 3 bis 7 Stunden — nach dieser Zeit ist noch die Hälfte im Körper aktiv, nach der doppelten Zeit ein Viertel. Koffein blockiert den Müdigkeitsbotenstoff Adenosin und reduziert nachweislich den Tiefschlaf. Wie schnell jemand Koffein abbaut, ist genetisch sehr unterschiedlich — deshalb arbeitet der Rechner mit drei Stufen der Abbaugeschwindigkeit (schnell, normal, langsam).
Wie viel Koffein steckt in welchem Getränk?
| Getränk | Koffein (ca.) |
|---|---|
| Espresso (einfach) | 80 mg |
| Espresso doppio | 160 mg |
| Filterkaffee (Tasse) | 95 mg |
| Cappuccino / Latte | 80 mg |
| Schwarzer Tee | 45 mg |
| Grüner Tee | 30 mg |
| Cola (0,33 l) | 35 mg |
| Energydrink (0,25 l) | 80 mg |
| Mate | 65 mg |
So rechnet das Tool
Der Rechner nimmt den Koffeingehalt deines Getränks, deine geschätzte Abbaugeschwindigkeit (Halbwertszeit 3,5–7 h) und rechnet zurück, ab wann zur Schlafenszeit höchstens eine kleine Restmenge (~25 mg) übrig ist. Die Schwelle, ab der EEG-Studien Schlafstörungen zeigen, liegt bei etwa 50 mg. Der Wert ist ein Richtwert, kein exaktes Versprechen — die volle Einordnung steht im Artikel „Koffein und Schlaf". Verwandt: warum sich Tiefschlaf nicht erzwingen lässt und was gegen Einschlafprobleme wirklich hilft.
Rechner einbetten
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Häufige Fragen
- Wie lange vor dem Schlafen sollte man kein Koffein mehr trinken?
- Schlafmediziner empfehlen 8–10 Stunden Abstand. Eine kontrollierte Studie zeigte messbare Schlafverschlechterung selbst bei Koffein sechs Stunden vor dem Schlafengehen. Bei Schlaf um 23 Uhr bedeutet das: letzter Kaffee am frühen Nachmittag. Der Rechner oben gibt dir die genaue Uhrzeit für dein Getränk.
- Wie lange bleibt Koffein im Körper?
- Die Halbwertszeit liegt typischerweise bei 3–7 Stunden, individuell zwischen 1,5 und 9,5 Stunden. Nach einer Halbwertszeit ist noch die Hälfte aktiv. Ein Espresso um 16 Uhr wirkt um Mitternacht also noch mit rund einem Viertel seiner Dosis.
- Wie funktioniert ein Koffein-Abbau-Rechner?
- Ein Koffein-Abbau-Rechner bildet die Halbwertszeit des Koffeins ab: Aus Getränk (Koffeinmenge), geschätzter Abbaugeschwindigkeit und deiner Schlafenszeit berechnet er, bis wann noch so viel Koffein abgebaut ist, dass zum Einschlafen nur eine kleine Restmenge übrig bleibt. So bekommst du deine persönliche Koffein-Deadline statt einer pauschalen Regel.
- Wie viel Koffein hat ein Espresso oder eine Tasse Kaffee?
- Ein einfacher Espresso enthält rund 80 mg Koffein, eine Tasse Filterkaffee etwa 95 mg, schwarzer Tee rund 45 mg, grüner Tee etwa 30 mg und ein Energydrink (0,25 l) rund 80 mg. Die Werte schwanken je nach Bohne, Menge und Zubereitung.
- Stört Koffein den Tiefschlaf, auch wenn ich problemlos einschlafe?
- Ja. Koffein blockiert Adenosin-Rezeptoren und reduziert den Tiefschlafanteil, selbst wenn die Gesamtschlafzeit gleich bleibt. Einschlafen und Schlafqualität sind zwei verschiedene Dinge — den fehlenden Tiefschlaf merkt man erst an der Erholung am nächsten Tag.
- Hilft entkoffeinierter Kaffee am Abend?
- Entkoffeinierter Kaffee enthält geringe Restmengen Koffein, ist aber für die meisten Menschen am Abend unproblematisch. Wer sehr empfindlich ist, hält trotzdem etwas Abstand.
Hinweis: allgemeine Information, keine medizinische Beratung. Bei anhaltenden Schlafproblemen ärztlich abklären.